חיטוב או מסה?
התשובה הקצרה: שניהם. בסוף כולנו רוצים יותר שריר ופחות שומן, וזה מה שנראה ״חטוב״. השאלה היא רק מאיפה מתחילים. שש שאלות קצרות, ומקבלים את השלב שמתאים לכם, כמה לאכול, כמה חלבון ובאיזה קצב.
- נשקלים כל בוקר, אחרי שירותים ולפני אוכל, ומסתכלים על הממוצע השבועי ולא על יום בודד.
- אחרי 2-3 שבועות משווים את הממוצע לקצב שלמעלה. רחוק ממנו? מזיזים את הקלוריות ב-100 עד 150 ביום, ובודקים שוב.
- המספרים כאן הם נקודת התחלה. מה שמראה את האמת זו המגמה.
הערכה כללית לאנשים בריאים מגיל 18, לא ייעוץ רפואי. בהריון, בהנקה או עם מצב רפואי, מתייעצים עם רופא או דיאטנית לפני שמשנים תזונה. החישוב לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, וההמלצות לקצב ולחלבון לפי סקירות מקצועיות על חיטוב ומסה.
מה זה בעצם חיטוב, מסה ותחזוקה?
באנגלית קוראים לזה bulk, cut ו-maintain. בעברית של חדר הכושר זה הפך ל״מסה״ ו״חיטוב״, וזה מבלבל, כי חיטוב הוא בכלל התוצאה, לא השלב. המראה החטוב מגיע משני דברים ביחד: יותר שריר, ופחות שומן מעליו. כל מה שנשאר זה לבחור באיזה סדר עובדים על כל אחד.
מעט יותר ממה שהגוף שורף
נותנים לגוף חומר לבנות שריר. עולים לאט במשקל, כדי שרוב התוספת תהיה שריר.
מעט פחות ממה שהגוף שורף
מורידים שומן ושומרים על השריר, בזכות אימוני כוח והרבה חלבון.
בערך כמה שהגוף שורף
המשקל עומד והגוף ממשיך להשתפר. אצל מתחילים ואנשים שחוזרים לאימונים, אפשר לבנות שריר ולהוריד שומן ביחד.
בכל אחד מהשלבים, האימון לא משתנה: מתאמנים כוח, קרוב לכשל, ומתקדמים לאורך זמן. מה שמשתנה זה רק האוכל. על מאמץ באימון כתבנו כאן.