מה המחקר אומר
לפני כמה שנים הייתה הסכמה די רחבה ש״פעמיים בשבוע לשריר זה הכי טוב״. מאז נאספו עוד הרבה מחקרים, והתמונה התבהרה:
- כשמשווים אותו מספר סטים בשבוע, לא משנה כמעט אם מחלקים אותם לאימון אחד, שניים או שלושה. הגדילה בשריר דומה.
- מה שבאמת מזיז את הגדילה זה הנפח, כלומר כמה סטים קשים עושים לשריר בשבוע. יותר סטים נותנים יותר גדילה, עד גבול מסוים, ומשם כל סט נוסף מוסיף פחות.
- לכוח, תדירות כן עוזרת קצת. מי שמתרגל תנועה יותר פעמים בשבוע משתפר בה, כי כוח הוא גם מיומנות.
אז פעמיים בשבוע זה לא חוק. זו פשוט דרך נוחה לפזר את הסטים ככה שכל אימון יהיה איכותי.
מה איתמר עושה
פעם או פעמיים, שניהם טובים. כנראה שעדיף פעמיים, כי אולי יש לזה יתרון בסוף מבחינת פוקוס וכוונה כשאתה מחלק את זה.
איתמר אילוזאיתמר עצמו אימן כל שריר פעם בשבוע במשך שנים, ושם הגיעו רוב התוצאות שלו. עד היום הוא מאמן רגליים פעם בשבוע, עם תוצאות שהוא מרוצה מהן. מה שהיה שם בכל השנים האלה: הוא הגיע לאימונים, עבד קשה, ודחף את המשקלים קדימה לאורך זמן.
כלומר, להתלבט שבועיים בין פעם לפעמיים זה פחות חשוב מלהתחיל ולהתמיד.
כמה סטים בשבוע?
כשמדברים על ״סט״ מתכוונים לסט קשה, עם 1 עד 3 חזרות לפני כשל. סט חימום לא נספר. כנקודת התחלה:
| רמה | סטים קשים לשריר בשבוע | איך זה נראה |
|---|---|---|
| מתחיל | 6-10 | 2-3 תרגילים לשריר, 2-3 סטים בכל אחד, על פני השבוע |
| מנוסה | 10-15 | מוסיפים סט או תרגיל לשרירים שהכי חשובים לכם |
| מתקדם | 12-20 | בעיקר לשרירים שמפגרים מאחור, ולא לכולם בבת אחת |
המספרים האלה הם התחלה, לא חוק. אם אתם מתקדמים יפה עם 8 סטים, אין סיבה לעשות 16. ואם לא מתקדמים, להוסיף סט או שניים לשריר הוא אחד הצעדים הראשונים לבדוק. עוד על התקדמות כאן.
ויותר זה תמיד יותר? לא בדיוק. יותר סטים נותנים יותר שריר, אבל כל סט נוסף מוסיף פחות מהקודם, וגוזל עוד זמן ועוד התאוששות. הקפיצה מ-6 ל-12 סטים גדולה, מ-20 ל-40 קטנה הרבה יותר ועולה כפול. על עקרון התמורה הפוחתת.
איך בוחרים חלוקה
תתחילו מהשאלה הכי פרקטית: כמה ימים בשבוע אתם באמת יכולים להגיע? לא בשבוע הכי טוב שלכם, בשבוע רגיל.
| ימים בשבוע | חלוקה שעובדת | כל שריר |
|---|---|---|
| 2 | פול באדי פעמיים | פעמיים בשבוע |
| 3 | פול באדי שלוש פעמים, או עליון · תחתון · עליון | פעמיים עד שלוש |
| 4 | עליון · תחתון · עליון · תחתון | פעמיים |
| 5-6 | דחיפה · משיכה · רגליים (פוש פול לגס), עם עליון או סבב שני | פעם עד פעמיים |
וזה יכול להשתנות משבוע לשבוע. שבוע עמוס? יורדים לפול באדי פעמיים, ולא מוותרים על השבוע. בסוף, הכמות הנכונה היא מה שאתם יכולים להתמיד איתו: 20 דקות פעמיים בשבוע או 40 דקות כל יום, תלוי בכם ובמה שאפשר להחזיק לאורך זמן.
כללים שלא מוותרים עליהם
- לא אותו שריר יומיים ברצף. אם התאמנתם עליון ביום ראשון, ביום שני תחתון או מנוחה.
- איכות לפני כמות. סט שישי בתרגיל, כשהטכניקה כבר מתפרקת, עושה פחות מסט שלישי טוב.
- שריר אחד ״אהוב״ לא צריך לבלוע את כל השבוע. מוסיפים לשריר שמפגר מאחור, לא לכולם בבת אחת.
בוחרים כמה ימים יש לכם השבוע, והתוכנית מתחלקת לבד, בלי אותו שריר יומיים ברצף. פספסתם יום? האימון זז ליום הפנוי הבא. ורואים בכל רגע כמה סטים עשיתם לכל שריר השבוע.